明日から使えるエクササイズ

トレーナー・セラピスト・治療家がすぐに現場で活用できる「評価やエクササイズの用法」を録画形式でお伝えします。（配信予定頻度：1~2本/月）

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10_10_10 Breathing

【リラクゼーション】最も汎用性が高い呼吸エクササイズの一つです。トレーナーが吸気・呼気・呼気後のホールドをカウントして3～5分辺りの呼吸量を調整します。過呼吸状態のクライアントに適応することで、酸素供給効率の改善とそれに伴う心身の機能向上が期待できます。

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  • Spine Twist-Adductor Pull Back

    Spine Twist-Adductor Pull Back

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    0:02:23

    【低閾値運動】脊椎を軸伸展位に保ち、股関節を内旋することで姿勢保持に関わるトニックマッスルと股関節内旋筋を活性する種目です。筋力的な要求度は低いですが、広背筋や脊柱起立筋群が過緊張したクライアントにとっては非常に制御が難しい種目となるため、プログラムの中期以降に推奨されます。仰臥位・側臥位のトレーニングが適切に実施できるクライアントのプログレッションとしてご活用ください。

  • Standing Roll Down

    Standing Roll Down

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    0:03:23

    【分節運動】立位にて、脊椎を一つ一つ動かして脊椎周囲のトニックマッスルを活性する種目です。この種目は立位での屈曲運動であるため大きな腹筋力は要求されない一方でバランス制御に関しては他の肢位エクササイズよりも難しくなります。

  • Bridge-Oblique

    Bridge-Oblique

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    0:02:50

    【分節運動】仰臥位にて、脊椎を一つ一つ動かして脊椎周囲のトニックマッスルを活性する種目です。この種目はBridgeのプログレッションであり、脊椎を回旋させながら分節運動を行う必要があるためより高度な制御機能が要求されます。

  • Side to Side w/ Reach

    Side to Side w/ Reach

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    0:02:13

    【低閾値運動】【回旋】胸部拡張を伴った適切な回旋機能を獲得するためのエクササイズです。過度な緊張を伴わず実施しやすいため、プログラムの初期で活用することをお薦めします。

  • Side Kick Series

    Side Kick Series

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    0:02:39

    【剛性】体幹の剛性を高める種目です。サイドブリッジ系種目は脊椎に対する負荷を抑えやすいため、特に剛性プログラムの初期において重宝します。このエクササイズでは股関節の分離運動により外乱要素を加えることができます。

  • Side Banana Lift

    Side Banana Lift

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    0:01:54

    【剛性】体幹の剛性を高める種目です。サイドブリッジ系種目は脊椎に対する負荷を抑えやすいため、特に剛性プログラムの初期において重宝します。このエクササイズでは股関節内・外転筋のアクティベーションも期待できます。

  • Side Lift

    Side Lift

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    0:03:05

    【側臥位】剛性を高める種目の中では脊椎の負担が比較的少なく、プログレッションの初期にお薦めするエクササイズです。クライアントの安定性や障害リスクを測る評価法としても用いられます。

  • Round Back Single Leg Squat

    Round Back Single Leg Squat

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    0:02:58

    【立位】下肢プッシュ機能の強化や後縦郭の拡張を目的として活用する種目です。片脚で身体を制御する必要があり一定以上の筋力が必要とされるため、スクワット系エクササイズのプログレッションとしてお薦めです。

  • Single Leg Box Squat

    Single Leg Box Squat

    明日から使えるエクササイズ
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    0:01:58

    【立位】下肢プッシュ機能の強化を目的として活用する種目です。片脚で身体を制御する必要があり一定以上の筋力が必要とされるため、スクワット系エクササイズのプログレッションとしてお薦めです。

  • AZ Criss Cross

    AZ Criss Cross

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    0:02:30

    【中閾値の屈曲回旋運動】腹筋群、前鋸筋、僧帽筋下部などの活性を目的として使用する種目です。屈曲系エクササイズの中でも筋力的な要求度が高いため、中～上級者向けです。

  • Round Back Squat

    Round Back Squat

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    0:01:49

    【立位】下肢プッシュ機能の強化や過剰な脊椎伸展筋群のを抑制を目的として活用する種目です。屈曲位でスクワットを行うことで、脊柱起立筋など脊柱を伸展させる筋群の働きが抑制され、対照的に腹筋群など脊柱を屈曲させる筋群の働きが高まります。腰を反り、地面を引っ掻くようなスクワットを行うクライアントにお薦めです。

  • Squat w/Breathing

    Squat w/Breathing

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    0:03:52

    【立位】下肢プッシュ機能の強化や後縦郭の拡張を目的として活用する種目です。ボトムポジションで呼吸を繰り返すことで、吸気の伴う過剰な伸展パターンの抑制が期待できます。スクワット系エクササイズのプログレッション案の一つとしてお薦めです。

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